Cocina saludable: ¿cómo transformar tus hábitos alimenticios?
¿Sabías que para saltear, brasear y escalfar puedes utilizar consomé o líquido condimentado, incluso, vino? Conoce más de cocina saludable.
Para una cocina saludable no hace falta convertirse en un cocinero gourmet o comprar utensilios carísimos. Basta con conocer qué alimentos nos hacen mejor y cambiar los malos hábitos que tenemos en nuestra dieta diaria.
Ahora que vivimos una pandemia, sabemos la importancia de nuestra alimentación, la cual ayudará a nuestro cuerpo a luchar contra los virus. Actualmente, muchas enfermedades como el cáncer y la hipertensión también se relacionan con la comida que consumimos.
Por eso, hoy queremos brindarte algunos tips que te ayuden a mejorar tus hábitos alimenticios.
Métodos de cocina saludable
Primero que nada, hay que reducir las grasas saturadas de tu dieta, así como limitar tus calorías. Bueno no en todos los casos, porque, por ejemplo, si haces ejercicios de pesas y quieres aumentar masa muscular, tendrías que hacer lo contrario; consumir más calorías.
Los siguientes métodos de cocinar te ayudarán a retener los nutrientes sin abusar de los ingredientes que pueden resultar perjudiciales para nuestra salud y te ayudarán a mantener el sabor.
Hornear
En esta forma de cocinar no siempre es necesario agregar grasa a los alimentos, solo los pones en una sartén u olla tapados o no.
Brasear
Primero dora el ingrediente en una sartén y luego cocínalo a fuego lento con poca cantidad de agua o consomé. El líquido resultante de ello puede ser utilizado para preparar una rica salsa.
Asar y cocinar a la parrilla
Con esta forma de cocinar, expones a los alimentos al calor directo, permitiendo que la grasa se escurra de la comida.
Si los alimentos son pequeños, como verduras picadas, usa papel de aluminio o parrilla con orificios más cerrados y de mango largo para evitar que la comida se deslice por la parrilla.
Pochado
Tal como los huevos, primero debes hervir los ingredientes a fuego lento en agua, caldo o vino dentro de una olla con una cantidad mínima de líquido.
Cocinar al horno
Es similar a hornear, pero a temperaturas más altas, lo que provoca que el calor seco del horno cocine los alimentos.
Para desengrasar las carnes es bueno colocarlas en una rejilla durante la cocción. Si no quieres que los alimentos pierdan su jugo, cocínalos y revísalos constantemente. Cuando estén blanditos y cocidos por dentro es momento de retirarlos.
¿Qué más?
Saltear
El salteado permite cocinar trozos de comida pequeños o finos como las verduras. Para ello puedes utilizar caldo, aceite en spray o agua.
Sellar
Esta técnica consiste en dorar los alimentos a una temperatura alta en su exterior para fijar su sabor y adquirir una textura crujiente.
Cocción al vapor
Cocina los alimentos al vapor colocándolos en un recipiente perforado encima de un líquido condimentado que hierva a fuego lento.
Formas saludables de saborizar los alimentos
Las hierbas aromáticas, especias y otros condimentos son elementos fundamentales a la hora de cocinar. Estos agregan color, sabor y aroma a tu comida. Conoce cómo elegir los mejores:
- Hierbas aromáticas frescas: escoge hierbas aromáticas frescas que estén blanditas. Agrégalas al final de la cocción
- Hierbas aromáticas deshidratadas: añádelas en las primeras etapas de la cocción y evita usar mezclas de condimentos envasadas que contienen mucha sal
- Mostaza deshidratada: añade un sabor delicioso a los platillos, pero úsala con moderación
- Vinagre o jugos cítricos: se agregan al final y comúnmente van en ensaladas o también sirven para darle más sabor a la proteína como el pescado
- Marinar: usa este método antes de asar alguna proteína, solo recuerda que el líquido con el que marines debe tener bajo contenido en grasa
- Vegetales y frutas deshidratadas: agrégalos en ensaladas y platillos para darle un toque de sabor y dulzura como arándanos, espárragos, zanahoria, etcétera
Consejos para aprender de cocina saludable
Sigue los siguientes tips para transformar tu comida:
- Recurre a libros, programas o blogs de cocina saludable para probar nuevas recetas
- Opta por carnes y proteínas más sanas, como pollo y pescado en vez de carne roja. No es mala, pero posee más grasa. Consúmela de vez en cuando
- Añade más frutas y verduras, recuerda que la fibra de la mayoría ayuda a la digestión
- Ve sustituyendo poco a poco la sal e ingredientes no saludables en tu dieta por otros más sanos y que también le otorguen sabor a tu comida
- Más ensaladas y menos postres
- Usa aceites vegetales saludables en lugar de mantequilla o manteca
Platillos de cocina saludable
Acá te dejamos algunos platillos deliciosos para mejorar tus hábitos alimenticios. Introdúcelas poco a poco en tu familia y verás que terminarás amándolas. La comida también es rica sin tanta grasa y sal.
- Ensalada con naranja, queso y pistachos
- Ensalada con fresas, naranja y aguacate
- Carpaccio de pepino con sardinas
- Cremas: de chícharo, zanahoria, pimientos, habas, etcétera
- Puré de coliflor
- Pasta de albahaca con aguacate
- Pasta con pechuga de pavo, espárragos y alcachofas
- Huevos revueltos con espárragos verdes y tiras de jamón
- Ensalada de garbanzos con atún
- Pollo salteado con verduras y almendras
- Calamar con verduras
- Rape con salsa de almendras
- Milhojas de frutas
¿Cuál de todas estas recetas prepararías o ya hiciste? Recomiéndanos más platillos saludables que hayan robado tu corazón.
Con información de Mayo Clinic, Go Red For Women, El Mueble
Portada: El Diario de Finanzas
Interiores: Canva